Почему силовые тренировки так полезны для вас

Когда большинство людей думают о поднятии тяжестей, они представляют себе смазанных жирных пятен Шварценеггера, чьи мышцы грозят вырваться из их одежды. Но это устаревшее изображение. Поднятие тяжестей может сделать больше, чем просто «накачать». На самом деле, добавление силовых тренировок в ваши еженедельные упражнения может улучшить ваше физическое и психическое здоровье, предотвратить болезни, поддерживать вас в тонусе и даже продлить жизнь.

Не веришь мне? Просто взгляните на некоторые из удивительных преимуществ, которые вы можете получить, добавив немного железа в свои тренировки.

Способствует похудению

Лучший способ потерять несколько лишних килограммов - начать качать железо. (Фото: Александра Войнова / Shutterstock)

Хотите похудеть? Перестаньте смотреть на числа на ваших весах и начните смотреть на те веса, которые пылятся в вашем гараже. Исследования показывают, что фунт за фунт, мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир. И мышечные волокна продолжают сжигать калории еще долго после тренировки. В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, женщины, которые в течение часа занимались тренировками с отягощениями, сжигали примерно на 100 калорий больше в течение следующих 24 часов по сравнению с женщинами, которые не поднимали веса.

Строит мышцы

Вероятно, само собой разумеется, что силовые тренировки могут помочь вам нарастить и поддерживать мышцы. Но если вы боитесь набухать, вам не следует. Последние исследования показывают, что даже легкая атлетика может дать хорошие результаты для вашего здоровья. Это хорошая новость для людей, которые хотят сильных мышц, но не хотят выглядеть как Халк. Думайте сильные и стройные, а не накачанные и громоздкие.

Противодействует потере костной массы

Поднятие тяжестей может помочь замедлить постепенное снижение плотности костей, что является естественной, но не обязательной частью старения. (Фото: wavebreakmedia / Shutterstock)

К сожалению, одним из не столь удивительных фактов о старении является потеря костной массы. Когда мы молоды, наши тела контролируют все, восстанавливая кость так же быстро, как она поглощается организмом. Но когда мы стареем, организм больше не может идти в ногу, и в результате каждый год происходит постепенное снижение плотности костей. Тренировка с отягощениями противодействует этой потере костной массы, стимулируя клетки, которые восстанавливают кости. В трехлетнем исследовании женщин в постменопаузе исследователи обнаружили, что регулярные тренировки с отягощениями помогли женщинам увеличить плотность костей в ключевых местах (позвоночник, бедра и пятки) по всему телу.

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Исследование, проведенное в 2018 году в Университете штата Айова, показывает, что поднятие тяжестей всего за один час в неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40–70 процентов.

«Люди могут подумать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но эффективными могут быть только два набора жимов лежа, которые занимают менее 5 минут», - говорит Д.К. (Дак-чул) Ли, доцент кафедры кинезиологии.

Ли и его команда проанализировали данные около 13 000 взрослых, которые сосредоточились на трех различных проблемах: сердечно-сосудистые события (такие как сердечный приступ и инсульт), которые не приводили к смерти, все сердечно-сосудистые события, включая смерть, и любой тип смерти. Они обнаружили, что те, кто поднимал тяжести и делал упражнения с отягощениями, снижали свой риск во всех трех областях. Еще одним откровением было то, что тяжелая атлетика более одного часа в неделю не добавляла никаких дополнительных преимуществ в отношении сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшает чувствительность к инсулину

Исследование, проведенное в 2005 году среди мужчин с диабетом, показало, что силовые тренировки два раза в неделю помогают участникам лучше контролировать колебания инсулина, чем у мужчин, которые не поднимали веса. В другом исследовании исследователи обнаружили, что женщины, которые поднимали вес по меньшей мере два раза в неделю, с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа с течением времени, чем их сверстники. Эксперты Всемирной организации здравоохранения в настоящее время отмечают, что 350 миллионов человек страдают диабетом во всем мире, и к 2030 году они прогнозируют, что эта болезнь станет седьмой по значимости причиной смерти.

Уменьшает воспаление

Исследователи фокусируются на воспалении как на причине некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, аутоиммунные расстройства и даже астма и аллергия. Но силовые тренировки могут помочь противостоять этому воспалению. В исследовании, проведенном исследователями в клинике Майо, у женщин, которые поднимали вес, был более низкий уровень воспаления, чем у их сверстников, которые этого не делали.

Улучшает баланс

Тяжелая атлетика укрепляет ваши большие мышцы, а также ваши меньшие стабилизирующие мышцы, которые помогают вам сохранять равновесие и предотвращают падения. (Фото: ktsdesign / Shutterstock)

Упражнения с отягощениями, такие как приседания или сгибания бицепса, укрепляют мышцы, которые мы используем для повседневных дел, например, поднимаем продукты из туловища или движемся по ледяному тротуару. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной смертности от травм и наиболее частой причиной госпитализации без летального исхода в пожилом возрасте. Вы знаете, что может предотвратить падения? Лучший баланс. И это прямой результат большей силы.

Уменьшает беспокойство и депрессию

Бесчисленные исследования показали, что физические упражнения практически в любой форме могут помочь улучшить настроение и предотвратить приступы депрессии и тревоги. Одно исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показало, что пациенты, у которых была диагностирована депрессия, могли управлять своими симптомами без лекарств после проведения сеансов тяжелой атлетики четыре дня в неделю в течение четырех месяцев.

Улучшает фокус

Хотите сохранить свой мозг в отличной форме? Поднятие тяжестей может быть ключом. В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine, исследователи наблюдали за 155 женщинами в возрасте от 65 до 75 лет и обнаружили, что те, кто поднимал вес один или два раза в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам через год, чем те, кто сосредоточился на балансе или тонизировании. упражнения.

Улучшает ваши шансы на выживание

Хотите дожить до зрелой старости? Ваши шансы лучше, если вы поднимаете вес. (Фото: Андрей_Попов / Shutterstock)

Это исследование, проведенное в 2014 году в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит о том, что чем больше у человека мышечной массы, тем ниже риск преждевременной смерти. Как отмечает Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Мичиганском университете, добавление силовых тренировок к рутине тренировок человека «кажется одним из лучших предикторов выживания», «добавляя», когда мы добавляем силы, почти каждый результат здоровья улучшается ".

Итог - хотите ли вы похудеть, оставаться в форме, держать ум в тонусе или предотвратить болезнь, пришло время взглянуть за пределы кардио и набрать вес.

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​с момента ее первоначального опубликования в июне 2017 года.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ